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Alimentación Saludable y Nutrientes
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by Mercadeo Ventas
En pocas palabras la alimentación saludable, es aquella que proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita para un correcto funcionamiento. Para que esto sea posible es necesario el consumo de una dieta diaria balanceada, que incluya frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos, carnes y aceite vegetal en las cantidades apropiadas.
Una alimentación saludable debe cumplir varios puntos:
- Completa y variada, es decir que brinde todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
- Equilibrada, suficiente y adaptada a la edad, el sexo y la talla de cada persona. Para más información sobre las cantidades que se deben consumir de cada grupo de alimento puedes revisar estos datos del World Health Organization. ( https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet )
Para entender más a fondo esto, es necesario hacer énfasis en los nutrientes, son elementos o compuestos químicos que se encuentran en los alimentos, que proporcionan energía para las actividades diarias, reparan y renuevan el organismo, además de regular las reacciones químicas que se producen en las células.
Los nutrientes aportados por los alimentos se clasifican en dos grupos:
Macronutrientes
Son necesarios en grandes dosis a diario. Son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas.
Micronutrientes
Se deben consumir en pequeñas cantidades diariamente. Los constituyen las vitaminas y los minerales.
A continuación, encontrarás información de los principales nutrientes:
Proteínas: Son moléculas formadas por Aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como peptídicos. Este nutriente se encuentra en todos los tejidos del organismo y células del cuerpo. Las proteínas son muy importantes para el buen funcionamiento del organismo, están presentes en la gran mayoría de procesos biológicos que produce el cuerpo. Estos son algunos alimentos que son ricos en proteína y que usamos como materias primas en nuestros productos: quinua, amaranto, avena, almendras, lentejas y garbanzos.
Hidratos de carbono: Comúnmente conocidos como carbohidratos, son el principal nutriente que aportan la energía necesaria para que el organismo funcione de forma regular. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 kcal. Estos funcionan también como reserva de energía en forma de glucógeno, que generan glucosa cuando es necesaria. Son la base de la pirámide nutricional y se encuentran en alimentos como: cereales, azúcares, tubérculos, legumbres, frutas y verduras. Se recomienda que en una dieta balanceada el consumo sea de alrededor de 200 a 300 gr diarios, es decir que aporten entre el 50 y el 55% del total de las calorías de una dieta (2000 kcal).
Azúcares y Almidones: El cuerpo descompone estos dos nutrientes para convertirlos en glucosa, que se utiliza cómo energía. No es recomendable llevar una dieta alta en azúcares, ya que en exceso pueden provocar obesidad o diabetes.
Fibra: La fibra es el carbohidrato que el cuerpo no descompone, sino que ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, ayuda a mejorar el transito intestinal, entre otros beneficios. Algunos alimentos ricos en fibra son: cereales integrales y pseudocereales, cómo la quinua y el amaranto, otros alimentos con contenido de fibra son la avena, arroz, arvejas, lentejas, almendras, chía y algunas frutas.
Grasas: Las grasas son un nutriente importante que hace parte de la dieta normal de una persona. Las grasas brindan energía al cuerpo, para que funcione adecuadamente. Si una persona realiza un tipo de ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos, los primeros 20 minutos. Despúes de este tiempo, utiliza las calorías provenientes de las grasas. Las grasas tambíen ayudan a mantener la piel y el cabello de forma saludable; ayudan a absorber vitaminas A, D, E, y K y permiten mantener una temperatura cálida en el organismo.
Las grasas hacen parte fundamental de una dieta balanceada, sin embargo, algunos tipos son más saludables que otros, por lo que es necesario conocer las diferencias para balancearlas correctamente en la alimentación.
Todas las grasas están compuestas por ácidos grasos saturados e insaturados. Su denominación depende de la cantidad de cada tipo de ácido graso que contenga. Estos ácidos grasos son denominados esenciales ya que el cuerpo no puede producirlos por si solo y son necesarios para el desarrollo del cerebro, controlar la inflamación y la coagulación de la sangre. La grasa tiene 9 calorías por gramo, esto es el doble de calorias que tienen los carbohidratos y las proteínas. Es por esto que los alimentos que son altos en grasa comunmente se conocen como engordantes.
Grasas Saturadas: Las grasas saturadas son aquellas que elevan el nivel de colesterol LDL, (lipoproteínas de baja densidad) comúnmente conocido como colesterol “malo” ya que un alto nivel de este tipo de colesterol puede causar una acumulación en las arterías. Se recomienda evitar o limitar los alimentos altos en grasas saturadas. Algunos alimentos que contienen altos niveles de grasas saturadas son principalmente productos animales: leche y derivados, carne de res, cerdo, pollo y pescado, margarinas, yemas de huevo y chocolates.
Grasas Insaturadas: Las grasas insaturadas son aquellas que ayudan a disminuir el nivel de colesterol LDL y a aumentar el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad) comunmente conocido como colesterol “bueno” ya que transporta el colesterol de diferentes partes del cuerpo al hígado, el cual se encarga de eliminarlo. Este tipo de grasas protegen el corazón y las arterias; y ayudan al óptimo funcionamiento del sistema nervisos central
Grasas Trans: Son ácidos grasos insaturados formados en un proceso industrial. Para esto se convierte el aceite líquido en grasa sólida. Este proceso se conoce cómo hidrogenación. Este proceso hizó que los aceites fueran más estables y menos probable que rancien. Se pueden encontrar en pequeñas cantidades en la carne, leche y sus derivados, pero no en altas proporciones como en los alimentos congelados, fritos o apanados, galletas, pasteles y comidas rápidas. Estas grasas se absorben y metabolizan de forma similar a las grasas insaturadas, sin embargo, el organismo no puede sintetizarlas por lo que es recomendable restringir su consumo. La OMS sugiere que menos del 1% de las calorias consumidas, sean provenientes de este tipo de grasa.
Vitaminas: Son sustancias que los alimentos presentan en pocas cantidades. Son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Su función es ser los catalizadores en las reacciones químicas del cuerpo, generando liberación de energía.
La carencia de vitaminas en el organismo puede producir trastornos y la ausencia de las mismas puede conllevar a desarrollar enfermedades cómo la Anemia.
Minerales: Son sustancias naturales e inorgánicos, que realizan una función reguladora del cuerpo y están clasificados en macrominerales y oligoelementos. Son indispensables para asegurar el correcto funcionamiento del organismo, la producción de hormonas, el desarrollo y mantenimiento del sistema óseo; y prevenir anomalías en el ritmo cardíaco.
